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Vollkornbrot statt Sucuk: Ernährungstipps und -tricks im Ramadan

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Fastende Muslime verzichten im Monat Ramadan rund 16 Stunden täglich auf Grundbedürfnisse wie Essen und Trinken. Eine falsche Ernährung in der restlichen Zeit kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Um dies zu verhindern, ist eine bedachte Auswahl an Lebensmitteln entscheidend. Wie sieht ein gesunder Speiseplan während der Fastenzeit aus und was sollte lieber vermieden werden?

Wasser ist wichtiger als Essen

Wasser erfüllt wichtige Stoffwechsel- und Transportfunktionen im Körper und dient weiterhin auch als Baumaterial, Temperaturregler und Reaktionspartner. Ohne ausreichend Wasser kann es als Folge einer Dehydratation zu einer Austrocknung („Exsikkose“) kommen. Während des Ramadan sollte der gesunde Fastende daher auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Etwa 1,5 bis zwei Liter sollten dem Körper zugeführt werden, verteilt auf die Zeitspanne zwischen Iftar und Sahur. Idealerweise sollte dieser Bedarf hauptsächlich über Wasser gedeckt werden. Aufgrund des hohen Zucker- und Säuregehalts sind Energy-Drinks, Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke wie Cola und Limonaden nicht zu empfehlen.

Sucuk kann Sodbrennen verursachen

Erfahrungsgemäß kann die türkische Knoblauchwurst Sucuk zu jeder Tageszeit gegessen werden. Auch wenn die Versuchung groß ist: Um den Ramadan weitgehend gesund und mit möglichst wenigen körperlichen Beschwerden zu überstehen, sollte Sucuk nicht auf dem Speiseplan stehen. Aber warum? Sucuk ist ein fettiges, stark gewürztes sowie stark verarbeitetes Fleischprodukt mit vielen Zusatzstoffen industrieller Natur, das dadurch während des Fastenmonats schwer im Magen liegen und auch zu Sodbrennen führen kann. Durch den hohen Salzgehalt kann zudem das Trinkbedürfnis verstärkt werden, was während des Fastens eher suboptimal ist. 

Aber auch andere Lebensmittel können zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Dazu zählen unter anderem solche, die viel Fett enthalten (Pommes frites, fettreiche Back- sowie Fleisch- und Wurstwaren etc.), aber auch solche, die lange im Magen liegen (Hülsenfrüchte, Kohlsorten, Zwiebeln, frisches Brot etc.). Kaffee sowie zu heiße und zu kalte Speisen fördern die Säureproduktion im Magen und sollten auch weitgehend vermieden werden. Leicht zu merken: Je saurer das Magenmilieu ist, desto eher kann es zu säurebedingten Beschwerden kommen.

Länger satt mit komplexen Kohlenhydraten

Auch wenn im Ramadan das Fladenbrot aus Weißmehl, das beliebte Pide, verlockend ist: Für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt eignen sich Brotsorten mit einem hohen Anteil an Vollkorn und damit komplexen Kohlenhydraten. Denn diese müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, ehe sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Positiver Effekt: Sie sättigen länger. Einfache Kohlenhydrate, wie die im Fladenbrot, sind ernährungsphysiologisch betrachtet schlecht, da sie schnell ins Blut übergehen und eine hohe Insulinausschüttung auslösen. Das führt wiederum zu Heißhunger-Attacken und einer Steigerung des Appetits. Die Folge kann eine Gewichtszunahme sein. Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Vollkorngetreide, Kartoffeln und Gemüse vor und sind auch außerhalb des Ramadans sehr zu empfehlen. 

Da der Blutzuckerspiegel mit dem Fasten sinkt und zum Iftar hin sehr niedrig ist, entsteht der Wunsch, in kurzer Zeit große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Doch sehr schnell eine sehr große Menge an Lebensmitteln zu konsumieren, kann gesundheitsschädlich sein und ist eine schlechte Idee. Um den Körper nicht zu belasten, empfiehlt sich ein ausgewogener Speiseplan sowohl zu Sahur als auch zu Iftar. Die Mahlzeiten sollten langsam gegessen werden.

Tipps für eine gesunde Ernährung an Ramadan

  • Überspringen Sie nicht das Essen an Sahur.
  • Nehmen Sie zu Sahur ein leichtes Frühstück aus Milch, Joghurt, Käse, Oliven, Eiern und Vollkornbrot zu sich oder essen sie Suppe, leichte Gerichte mit Olivenöl, Joghurt und Salat.
  • Sie können den Iftar mit Frühstücks-Gerichten (Iftariyelikler) wie Käse, Gurken, Tomaten, Oliven oder leichten Mahlzeiten wie Suppe beginnen und nach zehn bis 15 Minuten mit einem fettarmen Fleischgericht, Gemüsegericht oder Salat fortfahren. Lebensmittel wie Weißbrot, Reis oder Bratkartoffeln können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, stattdessen sollte Bulgur, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln bevorzugt werden.
  • Essen Sie bei und nach dem Iftar in Intervallen und in kleinen Portionen; vermeiden Sie, große Portionen auf einmal zu essen.
  • Kauen Sie langsam.
  • Mandeln und Nüsse sind sowohl beim Sahur als auch beim Iftar empfehlenswert.
  • Bevorzugen Sie Gerichte, die gegrillt, gekocht, gebacken und gedämpft zubereitet wurden. Auf geröstete, gebratene und geräucherte Gerichte sollte verzichtet werden.
  • Ein bis zwei Stunden nach dem Iftar kann ein kurzer Spaziergang bei der Verdauung helfen.
  • Um Verstopfung zu vermeiden, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet und vorrangig ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen werden.

Und was ist mit Nachtisch?

Datteln sind von Natur aus süß und schnelle Energielieferanten. Einige essen sie nicht nur beim Fastenbrechen, sondern auch während des Iftar oder danach, kombiniert mit Nüssen und Steinfrüchten wie Mandeln und Pistazien als Nachtisch. Die Nüsse und Kerne enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Da sie allerdings einen hohen Fettgehalt aufweisen, sollten sie nur in Maßen konsumiert werden.

Damit der Gesundheitsfaktor nicht zu kurz kommt, ist es hilfreich, einen Blick in die Zutatenliste der Datteln zu werfen. Einige Hersteller setzen ihren Datteln industriell hergestellten Glucosesirup bei, was eher ungünstig für den Stoffwechsel ist. Denn Glucose ist ein Einfachzucker, der schnell ins Blut geht und zu Heißhunger-Attacken führen kann. Wenn es dennoch ein klassisches Dessert sein soll, dann am besten solche auf Basis von Milch, beispielsweise Milchreis, Keşkül oder Muhallebi. Diese enthalten weniger Kohlenhydrate und Fett als Baklava, Kadayıf & Co.

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